食鹽攝取量
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適量攝食鹽 有益健康

        鹽是人們日常生活的必需品,我們常說「多一分太鹹,少一分食之無味」,其重要性可見一般。鹽的主要成分就是氯化鈉,鈉約佔有40%,即一公克的食鹽中含有400 毫克的鈉。

        天然食物含鈉量普遍較低;加工食品,普遍含鈉量較高,如罐裝食物、速食麵以及香腸等醃製品;做菜時所加的食鹽及各種調味品如味精、醬油、烏醋裡都含鹽份。由於鈉可以從天然食物中獲取,如果一天按照六大類食物平均攝取的話,一天約可吃入500 毫克的鈉,因此,鈉的需要量從天然食物中獲取即可,不必特別從食鹽中獲取。只有當運動或勞動量大、流汗多時,才會缺鈉。在正常情況下,腎臟可以排出多餘的鈉,但經年累月地吃太鹹,就會讓鈉過量累積,一來破壞身體滲透壓的平衡,造成鉀的流失,二來也使得水分積存在血管裡,導致血壓上升。

        衛生署及世界衛生組織對成人的「鈉」建議攝取量為每日不超過2400 毫克,大約為6 公克食鹽。但根據中央研究院之調查研究,國人每人每天食鹽的攝取量約在10 至12 公克之間,足足超出建議攝取量的一倍,其中大部分是來自飲食中過多的加工食品所致,包括醃漬食物、魚乾、肉乾等。

如何減少鹽分攝取少用鹽,美味不減少,如何食之有味?有幾個方法可以參考:

• 利用蔬菜本身的強烈風味:例如青椒、蕃茄、洋蔥、香菇、九層塔等,和味道清淡的食物一起烹煮。

• 油香味引起食慾:使用蔥、薑、蒜等經油爆香後所產生的油香味,來增加食物的可口性,如蔥油雞。

• 酸可減鹽:使用白醋、檸檬、蘋果、鳳梨、柳丁汁等各種酸味,來添增食物的味道。

• 糖醋的利用:使用糖醋調味,可增添食物甜酸的風味,相對減少對鹹味需求。

• 採用易保持食物原味烹調方法:如煎、烤、蒸、燉等,吃出食物的原味。

• 用中藥材與辛香料調味:使用當歸、枸杞、川芎、紅棗、黑棗等中藥材及肉桂、五香、八角、花椒等辛香料來增加風味。

• 炒菜時可改用低鈉鹽:低鈉鹽主要是將鹽分內的鈉離子減半而以鉀離子來代替,口味上不會有太大的差異。唯獨腎臟功能不佳、患有尿毒症以及使用保鉀利尿劑的病人,絕對不可以吃低鈉鹽。

• 外食族少吃醃製品、少喝湯、少吃泡麵:許多人都愛喝湯,卻不知湯裡面都是鹽和味精。